يبوست(Constipation) را اصلي ترين دشمن روده و مهمترين عامل يك روده بزرگ و ناسالم است كه عواملي مختلف اين امر را سبب مي شود و امروز قصد داريم تا به معرفي روش هايي براي داشتن روده هايي سالم و تميز بپردازد.
Woman has stomachache,stomachache
يبوست(Constipation) را اصلي ترين دشمن روده و مهمترين عامل يك روده بزرگ و ناسالم است كه عواملي مختلف اين امر را سبب مي شود و امروز قصد داريم تا به معرفي روش هايي براي داشتن روده هايي سالم و تميز بپردازد.
Woman has stomachache,stomachache
چگونه روده سالم داشته باشيم؟
تغذيه سالم و مملو از منابع مورد نياز بدن تاثيري شگفت انگيز در سلامت اعضاي بدن همچون قلب و مغز و استخوان‌ها دارد اما آيا مي‌دانستيد؛ سلامت روده‌ها نيز به عنوان بخش مهمي از اعضاي بدن تحت تاثير خوراكي‌هايي است كه مي‌خوريم؟
مزاياي سلامتي تميز نگه داشتن روده
خطر كاهش سرطان روده بزرگ، دومين يا سومين نوع سرطان در اغلب كشور‌هاي صنعتي
كاهش خطر ابتلا به سندرم روده تحريك پذير، يبوست مزمن و اسهال مزمن
پايين آوردن خطر بواسير در حال توسعه
توليد گاز نامناسب كمتر
جذب كارآمد آب و مواد معدني
احساس سبكي و راحتي در منطقه شكم
پس از آنكه غذا از معده و روده كوچك عبور مي‌كند، مواد باقيمانده بيشتر محصولات زائد را به شكل مايع از بين مي‌برند، به قسمت اول روده بزرگ خود حركت مي‌كنند ، روده بزرگ حدود ۶ فوت طول دارد و در درجه اول مواد زائد مايع را بي آب مي‌كند.
به منظور درك اين كه چطور ناحيه روده بزرگ خود را تميز و سالم نگه داريد، مي‌توانيد از جزئيات كليدي در مورد نحوه كار روده بزرگ خود استفاده كنيد.
غذاهاي مضر براي سلامت روده ها
غذا‌هايي كه حاوي آهن هستند
پنير
غذا‌هايي كه حاوي چربي‌هاي حيواني هستند
غذاهاي حاوي قند اضافه شده
مصرف گوشت قرمز را محدود كنيد
مراحل كار و عملكرد روده‌ها و حركت مواد زائد
پس از خوردن يك وعده غذايي اساسي، معده شما به اندازه كافي منبسط مي‌شود تا يك واكنش انقباضي ايجاد كند و از روده كوچك شما عبور كند و هر گونه مواد زائد مايع را كه در قسمت آخر روده كوچك خود به درون روده بزرگ شما مانده را خارج كند.
روده بزرگ در امتداد طول خود به كيسه‌هاي كوچكي به نام هادرا تقسيم مي‌شود.
هنگامي كه روده پر از مواد زائد اساسي است، ديواره عضلاني منقبض مي‌شوند و مواد زائد را به بخش بعدي وارد مي‌كنند. واكنش انقباضات اجازه مي‌دهد با تقسيم سيستم عصبي خود مختار كنترل شود.
به طور متوسط، روده بزرگ هر دقيقه در هر جايي از حدود سه تا ۱۲ موج ملايم انقباضات را تجربه مي‌كنند.
بعد از هر وعده غذايي قابل توجه، كولون يك موج انقباضي بسيار بزرگ را تجربه مي‌كند.
حركت حلقوي جمعي براي دفع مواد زائد از روده كوچك خود به راست روده مي‌روند.
در بيشتر مردم، حركات حلقوي جمعي را در حدود سه بار در روز دارند.
زماني كه كيسه مقعد به اندازه كافي پر از مدفوع مي‌شود تا اين واكنش انقباضي را تحريك كند، مدفوع شما از مقعد به بيرون هل داده مي‌شود.
زماني كه به طور آگاهانه ديوار شكمتان را منقبض مي‌كنيد، ديافراگم به سمت پايين حركت مي‌كند و به باز كردن ماهيچه‌ها كمك مي‌كند كه اسفنكتر را ايجاد كنند.
اگر نمي‌خواهيد مدفوع كنيد، انقباضات غير ارادي ممكن است متوقف شود، كه در اين حالت ممكن است حركت حاد روده تا زماني كه جرم بعدي رخ مي‌دهد، داشته باشيد.
روش‌هاي طبيعي براي تميز و سالم نگه داشتن منطقه كولونكتال و حفظ سلامت روده‌ها
يبوست مزمن بزرگ‌ترين عامل داشتن يك ناحيه روده بزرگ و ناسالم است، زيرا در طول زمان يبوست باعث ايجاد فشار اضافي مي‌شود، فشاري كه توسط شما براي رفتن و ايجاد انقباضات قوي‌تر ايجاد مي‌شود تا به از بين بردن مدفوع سخت كمك كند.
فشار بيش از حد بر روي ديواره‌اي كولون مي‌تواند باعث ايجاد كيسه‌هاي كوچكي به نام ديورتيكولي شود.
نياز به دستشويي رفتنتان را سركوب نكنيد!
اگر به طور منظم نياز به مدفوع كردنتان را سركوب كنيد، مواد زائد زمان بيشتري مي‌مانند و باعث كمبود شديد آب و تشكيل مدفوع سخت مي‌شوند.
اطمينان حاصل كنيد كه ميزان ويتامين D شما كافي است
ويتامين D به طور قابل توجهي ريسك رشد انواع سرطان‌ها از جمله سرطان روده(Colon Cancer) بزرگ را كاهش مي‌دهد.زماني كه نمي‌توانيد در معرض نور آفتاب قرار بگيريد، به دنبال تضمين وضعيت ويتامين D مناسب با خوردن غذاهاي سالم كه شامل ويتامين D، مانند سالمون‌هاي وحشي و روغن ماهي قزل آلا با كيفيت بالا هستند، باشيد.
اطمينان حاصل كنيد كه ويتامين A كافي دريافت مي‌كنيد.
غدد كه در صف مخاطي پوششي كولون قرار دارند، مسئول انتشار مخاط هستند كه براي روانكاري مدفوع مورد نياز هستند؛ ويتامين A براي حفظ سلامت اين سلول‌هاي تخصصي كه مخاط را آزاد مي‌كنند، نياز است.
پروبيوتيك بيشتري بخوريد
دانشمندان چندين گونه از ميان تريليون‌ها ميكروبي كه در روده‌هاي شما زندگي مي‌كنند، يافته‌اند كه نقش حياتي در سلامت روده‌ها و حفظ تعادل سيستم ايمني ايفا مي‌كنند. مواد غذايي مصرفي شما براي رشد و جلوگيري از عدم تعادلي كه مي‌تواند به بيماري منجر شود حياتي است.پروبيوتيك‌ها منبع غذايي مناسب براي جمعيت خاصي از باكتري‌هاي مفيد روده‌اي مانند بيفيدوباكترها هستند كه به نوبه خود از التهاب روده جلوگيري مي‌كند.
مطالعات نشان داده‌اند كه پروبيوتيك‌ها مي‌توانند به طور خاص براي افراد چاق مفيد باشند چرا كه با كاهش ميزان انسولين و كلسترول(Cholesterol)، خطر بيماريهاي قلبي و ديابت را كاهش مي‌دهند.
پروبيوتيك‌ها را مي‌توان به عنوان مكمل مصرف كرد. اما در مواد غذايي مانند مارچوبه، تره فرنگي، موز، سير و سيب ترش نيز يافت مي‌شوند.
به فيبر‌ها و غلات كامل توجه كنيد
رژيم‌هاي غذايي غربي و جديد سرشار از چربي و قند بوده و بيشتر مواد غذايي مصرفي ما تنها از ۱۲ گونه گياهي و پنج گونه حيواني است.
با اين وجود پيروي از رژيم غذايي سرشار از غذا‌هايي با فيبر بالا مانند سيب، كنگر فرنگي، ذغال اخته، نخود، عدس، نخود فرنگي و لوبيا مي‌تواند رشد باكتري‌هاي مضر را محدود كرده و رشد بيفيدوباكترها، لاكتوباسيلوس‌ها و ساير گونه‌هاي مفيد را كه به باكتروئيد‌ها معروفند، تحريك كند.
مصرف محصولات تخميري را افزايش دهيد
محصولات غذايي تخميري مانند كيمچي، كفير، نوشيدني كامبوچا، ماست‌هاي طبيعي و شير سوياي تخمير شده باعث افزايش فراواني باكتري‌هاي مفيد روده و كاهش سطوح انتروباكترياسيا، خانواده‌اي از باكتري‌ها كه با تعدادي از بيماريهاي مزمن در ارتباطند، مي‌شود.
ماست طبيعي غني شده با بيفيدوباكترها نيز به كاهش عدم تحمل لاكتوز در كودكان و بزرگسالان منجر مي‌شود.
ماست‌هاي غني‌شده با لاكتوباسيلوس‌ها نيز براي بيماران مبتلا به بيماري التهابي روده‌اي مفيد است.
در عين حال از خوردن ماست‌هاي طعم دار كه سطوح بالايي از قند دارند، اجتناب كنيد.
پلي‌فنول‌ها را در اولويت قرار دهيد
پلي فنول‌ها تركيبات گياهي هستند كه به طور عمده توسط باكتري‌هاي روده هضم مي‌شوند و با مزاياي مختلفي از جمله كاهش فشار خون، كلسترول و استرس اكسيداتيو همراه هستند.
پلي فنول‌ها در مواد خوراكي هم، چون بادام ها، ذغال اخته و كلم بروكلي و همچنين چاي سبز و كاكائو يافت مي‌شوند.
نوعي از پلي فنول كه در كاكائو وجود دارد با ايجاد تغييراتي در ميكروبيوم كه باعث كاهش التهاب و سطوح كلي تري گليسيريد مي‌شود در ارتباط است.
از مصرف شيرين كننده‌هاي مصنوعي اجتناب كنيد
شيرين كننده‌هاي مصنوعي مانند آسپارتام به‌طورمعمول به عنوان جايگزيني براي شكر در غذا‌ها يافت مي‌شوند. مطالعات نشان مي‌دهد آسپارتام روي باكتري‌هاي روده‌اي انسان‌ها و حيوانات تاثير گذاشته و باعث تغيير در آن‌ها مي‌شود. اين تغييرات به نظر مي‌رسد باعث افزايش سطح قند خون و افزايش حساسيت به بيماري متابوليكي مي‌شود.
تغذيه با شير مادر
ميكروبيوم بدن ما در طول ۲ سال اول زندگي در حال رشد و شكل‌گيري است. تعدادي از مطالعات نشان داده‌اند نوزاداني كه در ۶ ماه اول زندگي خود با شير مادر تغذيه مي‌شوند روده‌هاي بسيار سالم تري دارند. اين نوزادان هم چنين كمتر مستعد ابتلا به آلرژي ها، چاقي، سرطان خون كودكان (لوسمي) و ديابت كه تصور مي‌شود با ميكروبيوم در ارتباطند، هستند.
گياهخوار شويد
مطالعات متعدد نشان داده است كه رژيم‌هاي گياهخواري براي ميكروبيوم مفيد هستند.
اين يافته‌ها حاكي از آن است كه رژيم‌هاي غذايي كه بيشتر از گياهان تشكيل مي‌شوند، سطوح باكتري‌هاي ايجاد كننده بيماري‌ها مانند “اي كولاي” و “آنتروباكترياسيا” را كاهش مي‌دهد.
اين امر براي افراد چاق مبتلا به ديابت نوع ۲ يا پرفشاري خون مي‌تواند مفيد واقع شود. يك مطالعه كوچك هم چنين نشان داده افرادي كه چاق هستند و رژيم غذايي خود را به رژيم گياهخواري تغيير داده‌اند، بعد از گذشت يك ماه سطوح باكتري‌هاي مضر بالقوه و نيز ميزان كلسترول و التهاب در آن‌ها به ميزان قابل توجهي كاهش يافته است.
قابل توجه كارمندان شركت ها: چگونه از گرفتن بواسير پيشگيري كنيم؟